新型コロナウィルス拡大により緊急事態宣言が発令され、人との接触機会を減らすためにテレワークを実施する企業が増えています。残念ながら私の勤めている会社では営業など一部の職種のみテレワークになっておりますが、私の部署などテレワーク出来ない部署は時差出勤となっています。私は以前から車通勤なので通勤時の感染リスクはかなり低いので良いのですが、同僚たちは時差出勤でも気が気でないようです。
さて、そんな中ゴールデンウィークが終わりました。今は#Stay Homeですからこの期間に何か自分の習慣を作ろうと思いあれこれ考えた結果、足首のストレッチと電動サイクルエスカルゴを漕ぐことにしました。今回は足首のストレッチについて書こうと思います。
ストレッチングボードで足首のストレッチ
何事も普段からやり続けて習慣化するのが1番良いのですが、なかなか平日だと忙しさにかまけて続けることができません。なのでこの休みと言う時間がある時に何かを始め、それを毎日続けることによって習慣化できれば良いなと考えたわけです。
まず足首のストレッチなのですが、私は昔から足首が固く、踵を着いてしゃがむことができませんでした。それが病気の進行とともにさらに固くなり、朝起きて立っただけでふくらはぎが突っ張るようになりました。足首が曲がらないと体重が前にかからないので少し後ろ体重になってしまいます。そうなると膝カックンしやすくなるのでとても危険です。昨年末に膝カックンして骨折してますので少しでも足首を柔らかくしなければと思ったのです。
足首を柔らかくするにはストレッチングボードに乗ってアキレス腱やふくらはぎの筋肉を伸ばします。毎朝出勤前に準備運動的に数分乗るだけなので、ここは時間をかけてしっかり伸ばさなければいけません。
やることと言ってもただストレッチングボードに乗っているだけなのですが、最初ストレッチングボードに乗っても足首が固くて踵がボードに全く触れないのでつま先状態になってしまいます。もちろん角度は一番浅くしているのにです。
そしてストレッチングボードに両足で乗っても体重が分散されてしまい全く効果が感じられませんので、いつもストレッチングボードに片足で立って全体重をかけて伸ばしています。
これを毎日朝晩2回、両足5分ずつ行います。朝はまだ筋肉が温まってないせいかかなりキツくて5分もやるとふくらはぎに痛みを感じます。体調が良くない時は伸びてる痛みではなくて、もうこれ以上伸びないと言う筋肉が切れそうな痛みなので、その辺は体の声を聞きながら時間調整をしています。
そして夜は入浴後に行いますから、筋肉がよく伸びて5分後にはなんとなく踵がボードに触れるようになり効果を感じます。それでも翌朝には元に戻ってしまうので根気強く続けるしかありません。続けなければさらに固くなってしまいますが、続ければ極端に柔らかくなることはありませんが1.〜2度くらいは曲がるようになるでしょうし、足首が固くなるのを防ぐことができます。筋ジストロフィーのケアの基本は進行を遅らせることですからね。
ただ、ストレッチングボードに乗っている時はバランスを崩さないように両手で壁などにつかまっていなければいけないので、ボーッとテレビや時計を見ることしかできないのが辛いです。
5分間十分に筋肉を伸ばしてからストレッチングボードから降りると、今までよりも足首が曲がるようになった分バランスが崩れ変な歩き方になるのですが、足首が曲がるようになったことが実感できるので、気分はかなり良くなります。
そしていつも驚くのは、ふくらはぎのあたりを伸ばしているつもりなのに伸ばした後は足の裏や足の甲、そして両側のくるぶしあたりがピリピリと痛み歩くことができなくなることです。そういったところの細かい筋肉や組織が伸びているのを感じると、人間の体っていうのはとても複雑にできているのだなと思います。
立ち上がるのが楽になった
そしてもう一つ感じるのが筋力がついた、と言うよりは戻った感じがすることです。私は現在椅子から立ち上がることができません。食事する時も椅子に座るのですが、椅子に15センチ位の厚さのクッションを置いて座っています。そして立ち上がる時はそのまま両膝に手をついて立つことができません。ではどうやって立つのかと言うと、
- 座ったまま体を右に向ける
- 右足を前に出す
- 左足を後ろに下げる（歩いてるような走ってるような体勢）
- 左手をテーブルにつき右手を右膝にのせる
- 反動をつけながら全体重を右足に乗せる
- 完全に右足に体重が乗り切ったら左足を右足に寄せる
- 寄せた左足を伸ばし右足から体重を移す
- 左足に体重が乗り切ったら体を起こす
と言う流れです。
しかし最近、その右足に体重が乗りにくくなっていました。骨折して動いていませんでしたから筋力が落ちてしまったのかと思っていたのですが、病院でCTを撮っても筋肉は殆ど減ってないと言われ、なぜ筋力が落ちたように感じるのか不思議でした。そして二階へ上がる時も階段を這っていくのですが、最近はうまく上がることができない日があったりして確実に車いすへの道を歩んでいるんだなぁと感じていました。
しかし5日間の休みの間、毎日2回足首のストレッチをすることによって階段も前より楽に上がれるようになりました。また椅子から立つのも失敗することなく一回で体重を右足に乗せ立ち上げることができるようになったのです。
つまり今まで筋力が落ちたわけでも、5日間で筋力がついたのでもなかったのです。単に足首が以前より少し曲がるようになったことで膝が入るようになり、重心が前に移ることによって体重が乗りやすくなったからなのです。
健常者の方ならそんな事は感じないのででしょうが、ギリギリの筋肉量でかろうじて歩く事が出来ているいる人間からすると、このちょっとした差が大きな違いになるのです。
そんな訳で足首が曲がることによりとても動きやすくなった事を実感してしまったため、ゴールデンウィークが終わった後も朝は相変わらず短い時間ですが、夜も必ず10分ストレッチングボードに乗るようになりました。まだ意識しながらですが、これはなんとか習慣になりそうです。
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